Prezentovali smo vam deo vežbi koji se primenjuje za jačanje pelvitrohanterične muskulature. Važna napomena je da se vežbe rade na vreme (bez brojanja). Pauza između svake vežbe je 1 minut. Suština je da se vežbe urade pravilno.
Početni položaj vežbe 1: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave (sl. 1.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i savijamo ruke u ramenima i laktovima do 90 stepeni (sl. 1.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 1: maksimalno trajanje je 3 minuta.
Početni položaj vežbe 2: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. U šakama je lopta, različitih težina (sl. 2.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i ruke sa opruženim laktovima, sa loptom u rukama (sl. 2.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 2: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 3: ležeći na stomaku, šake su na potiljku (sl. 3.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Šake ostaju na potiljku (sl. 3.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 3: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 4: ležeći na stomaku, šake su na lumbalnom delu leđa. (sl. 4.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju na lumbalnom delu leđa (sl. 4.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 4: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 15 sekundi.
Početni položaj vežbe 5: ležeći na stomaku, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu (sl. 5.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu (sl. 5.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 5: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje je 2 min.
Početni položaj vežbe 6: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su sastavljene i savijene u kuku, a potkolenice u kolenu, tako da potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni (sl. 6.0).
Međupoložaj: započinjemo torziju trupa na levu stranu. Noge su sastavljene a potkolenice i natkolenice i dalje stoje pod uglom od 90 stepeni. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Trudimo se da oba ramena ostanu na podu (sl. 6.1).
Konačni položaj levo: iz ovog položaja, opružamo obe noge u kuku i kolenima. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 6.2). Iz ovog položaja, telo vraćamo u početni položaj (sl. 6.3), odakle započinjemo torziju u desnu stranu
Međupoložaj desno (sl. 6.4). Konačan položaj torzije desno zadržava se 3 sekunde (sl. 6.5).
Trajanje vežbe 6: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana, sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 7: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a stopala se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe). Potkolenice i natkolenice formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni (sl. 7.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala se ne pomeraju i ostaju na lopti. Potkolenice i natkolenice, koje iz početnog položaja formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni, i dalje zadržavaju početni ugao. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 7.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 7.2).
Trajanje vežbe 7: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 8: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a opružene u kolenima. Potkolenice se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe) (sl. 8.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Potkolenice ostaju na lopti. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 8.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl.8.2).
Tajanje vežbe 8: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 9: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 9.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 9.2).
Trajanje vežbe 9: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 10: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 10.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 10.2).
Trajanje vežbe 10: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 11: ležeći na leđima, ruke su na stomaku. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 11.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 11.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 11.2).
Trajanje vežbe 11: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 12: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela. Šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 12.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 12.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 12.2).
Trajanje vežbe 12: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 13: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 13.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Desnom šakom dodirnemo spoljnu stranu levog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 13.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 13.2). Iz početnog položaja (sl. 14.0) odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Levom šakom dodirnemo spoljnu stranu desnog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 14.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 14.2).
Trajanje vežbe 13: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje 5 minuta. Preporučeno vreme trajanja vežbe 2 min. i 15 sekundi.
U tretiranju lumbalnog bola navedeni su postupci i terapija. Pacijenti su obično nestrpljivi, tako da šta god čuli da je moguće da im pomogne to i primene-aplikuju-konzumiraju. Brzo, instant rešenje ne postoji. Ne postoji ni čarobna pilula koja sistemski rešava problem. Kritičan momenat po otklanjanju bola je početak kineziterapijskih procedura – medicinskog vežbanja. U tom trenutku kompletan oporavak zavisi od pacijenta. On je taj koji vežba i čini da mu je bolje. Logično je da samom pacijentu najviše znači da mu je stanje bolje, a lečenje uspešnije. Ali na žalost, nije uvek i pravilo. Brzo otklanjanje bola je moguće, pitanje je samo šta time dobijamo, a šta gubimo. Preporuka je da kada god postoji sistemsko rešenje, trebalo bi ga i primeniti.
Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped
POVEZANI TEKSTOVI: ZAŠTITNI POLOŽAJI I POKRETI, BOL U DONJEM DELU LEĐA
Comments
IvanMarch 17, 2021 at 12:24 pm
Pozdrav, imam snimak i nalaz sa MR LS dela kičme, mogu li vam to poslati na mail da vidite jer mi treba pomoć oko vežbanja i ojačavanja kičme, iskreno plašim se da krenem da radim nešto sa “svoju ruku” jer jedna je kičma 😀
nikawpMarch 18, 2021 at 6:38 am
Poštovani Ivane,
Medicinsku dokumentaciju možete da pošaljete na mail office@nika.rs
Rado ću pogledati i dati savet.
AsiFebruary 10, 2021 at 5:06 am
Pozdrav, imam ekstruziju diska sa apsolutnom stenozom spinalnog kanala na lumbalnoj kicmi, takodje i Tarlovu cistu na S3(24x19mm).Mesecima imam bolove u nozi a od ore par dana i kod sakaralnog dela, pokretna sam i ponekad popijem panadol koji mi pomogne. Dr ni je rekao da je cista urodjena i nista vise. Ja sad e znam da li me boli od ciste ili od Diskus hernije? Proucavala sam i ne nogu naci strucnjaka kod nas za to, da li znate nekog na ovim prostorima ko se time bavi?
nikawpFebruary 10, 2021 at 7:04 am
Poštovana,
Kakvog vi to stručnjaka tražite i gubite vreme. Nema čarobnog štapića u medicini.
Vaša klinička slika i urađena dijagnstika su sasvim dovoljni za početak terapija.
Zakažite klinički pregled, uzimanje terapeutskog statusa i započnite čim pre terapije.
TanjaJanuary 18, 2021 at 9:45 am
Poštovani,
Već dve-tri godine imam problema sa ledjima i povremeno se kočim. Jedno vreme sam radila pilates vežbe i mislim da mi je to pomoglo.
Medjutim zadnjih mesec dana imam konstantan bol i ukočenost pa sam iz tog razloga uradila i magnetnu rezonacu lumbo-sakralnog dela kičme.
Ovo je nalaz:
Načinjeni su T1W, T1W SPIR, T2W sagitalni tomogrami l-s dela kičmenog stuba, kao T2W/PDW transverzalni tomogrami regije intervertebralnih prostora L2-L3, L3-L4, L4-L5 i L5-S1 Uočava se ispravljena fiziološka lordoza sinistokonveksna skolioza lumbale kičme. Na nivou L4-L5 dorzomedijalno protruzija i.v sa kompresijom na duralnu vreću. Korenovi spinalnih nerava su slobodni. Na nivou L5-S1 dorzomedijalno uočava se protruzija i.v. diskusa bez kompresije na duralnu vreću. Korenovi spinalnih nerava su slobodni. Na novou S2 izdvaja se perineuralna cista dimenzija 22x11mm. Završetak medularnog konusa je u visini L1 pršljenskog tela. Intraspinalno nema vidljivih ekspanzivnih promena, ni destruktivnih intraosealno
Molim Vas za savet.
Da li je nešto ozbiljno da moram da se javim neurohirurgu što pre? Da li mogu da radim sve vežbe ili moram nešto da izbegavam i može da mi škodi?
Hvala
nikawpJanuary 18, 2021 at 2:45 pm
Poštovana Tanja,
Tarlova ili perineuralna cista je razlog postojanja bolnih tegoba. Njen sadržaj je likvor koji se neprestano proizvodi, ali i rasorbuje.
Predlažem vam da zakažete pregled kod neurologa, ne neurohirurga.
Ako bude potrebe, neurolog će vas uputiti na pregled kod neurohirurga.
Kakav god da bude nalaz neurologa-neurohirurga, analgetska i resorpciona fizikalna terapija će vam prijati.
U međuvremenu, svaka fizička aktivnost je kontraindikovana.
MarkoFebruary 6, 2021 at 5:47 pm
Postovani,
za koji tacno vremenski period je potrebno, da se ispravi lumbalna lordoza ili da se ublazi ista sa ovim programom vezbi godinu dana, 6 meseci ili drugacije? Hvala unapred na odgovoru.
Pozdrav
nikawpFebruary 6, 2021 at 9:32 pm
Poštovani Marko,
Prikazane vežbe su vežbe jačanja, ne i korektivne.
Lečenje svakog telesnog feformiteta iziskuje pregled i uzimanje preciznog funkcionalnog statusa.
Na osnovu dobijenih rezultata se ozrađu plan i program terapija.
Najčešće se u prvoj fazi lečenja primenjuje analgetska i relaksirajuća fizikalna terapija.
Kada se terapijama bol otkloni i mišići pripreme za kineziterapiju – medicinsko vežbanje,
započinje se proces lečenja i korekcije.
Najčešće se u prvoj kineziterapijskokj fazi primenjuju vežbe za povećanje obima pokreta telesnih segmenata,
kasnije korekcije deformiteta i NA KRAJU – VEŽBE JAČANJA pelvitrohanterične muskulature.
Rezultati se vide po fazama i postavljenim ciljevima.
Kineziterapija se sprovodi pod nadzorom terapeuta – drugačuje ne!
ZdravkoJanuary 3, 2021 at 11:47 am
Poštovani,
Doktor mi je prepisao fizikalnu terapiju,vježbe jačanja PVM lumbalnog segmenta kičme. Da li mogu da radim ove vježbe kući?
nikawpJanuary 4, 2021 at 6:34 am
Poštovani Zdravko,
Ukoliko nemate bolove, možete da praktikujete navedene vežbe na opisani način.
Zoran MaricJune 27, 2020 at 8:47 am
Zahvaljujem I pozdravljam!!!!!
Zoran MaricJune 26, 2020 at 4:34 pm
Postovani,
Zahvaljujem.
Da li na vasem situ ima predloga za revitalizirajucu
fizikalnu terapiju?
Srdacan pozdrav
nikawpJune 26, 2020 at 8:38 pm
Poštovani Zorane,
Revitalizacija perifernog nerva se obavlja primenom fizikalnih terapija u zdravstvenoj ustanovi.
Zato vam savetujem da lagano nastavite sa vežbama (jer bolovi ne postoje) i da ujedno započnete fizikalne terapije.
Zoran MaricJune 25, 2020 at 5:21 pm
Postovani,
Zahvaljujem na brzom odgovoru.
Poceo sam sa vjezbama.
Pitanje:da li je normalno da mi stopala budu utrnuta?
nikawpJune 26, 2020 at 5:41 am
Poštovani Zorane,
Trnjenje u ekstremitetima ukazuje na postojanje lezije perifernog nerva.
Ne bi bilo loše da započnete revitalizirajuće fizikalne terapije.
Zoran MaricJune 24, 2020 at 8:35 pm
Postovani,
Citiram zakljucak neurologa:
Cjelokupni sadasnji EMNG nalaz ukazuje na hronicnu leziju radiksa L5 desno umjerenog do
umjerenog teskog stepena kao I L5 lijevo umjerenog stepena bez znakova aktuelizacije.
Da li mogu da radim vase vjezbe od 1do 13 za lumbalni dio.
Nazalost nijesam u mogucnosti da dodjem kod vas I uradim pregled.
ZahvAljujem na razumijevanju.
Srdacan pozdrav
nikawpJune 24, 2020 at 8:49 pm
Poštovani Zorane,
Ako nema bolova, slobodno radite opisane vežbe i držite se uputstava!
JelenaMay 25, 2020 at 10:54 pm
Postovani, mene zanima jer imam jako slabe donje ledjne misice da li moze jeza da me hvata zbog slabosti i da li postoji neka vjezba koja bi drzala ledja pravo. Jer ja se zaboravim i ne mogu da drzim kicmu pravu dugo vremena. Srdačan pozdrav.
nikawpMay 26, 2020 at 5:48 am
Poštovana Jelena,
Vežbe za jačanje pelvitrohanterične muskulature i ekstenzore trupa su opisane na našoj strani: https://www.nika.rs/vezbe-za-lumbalnu-kicmu/
Naravno, vežbe se rade ako nemate bolove!
Radite ih redovno i rezultat neće izostati.
МиланMay 12, 2020 at 5:57 pm
Postovani, sa vreme na vreme imam problem sa l5 s1. Redovno istezem kicmu gde god mogu, drzim se pravilnog dizanja tereta, radim svake noci vezbe za lumbalni deo. Sada se osecam sjajno, nemam nikakve bolove, moje pitanje jeste, ja sam visok 187 i nisam puno fkeksibilan, da li nogu da krenem sa laganim vezbama za istezanje, odnosno za fleksibilnost a da to ne podstekne brze moj problem da se desi? Trcim polumaratone i brdske trke, ali eto, desi se s vremena na vreme da me ukoci. Kakav je vas savet?
nikawpMay 13, 2020 at 5:47 am
Poštovani Milane,
Ostaje nejasno kako znate da je problem L5-S1!? Ali to sada nije ni važno, sem ako niste uradili MR LS.
Suština vitalnosti je pokretljivost.
Skraćena muskulatura predstavlja daleko veći problem od “slabe” muskulature.
Vežbe istezanja su osnovni preduslov svake fizičke aktivnosti na koje se nadovezuju ostali elementi kada se bavite sportom.
Odsustvo bolova, otklanjanje mogućnosti povređivanja na treninzima i takmičenjima i maksimalni rezultati se ostvaruju tako što se pre svega
telesni segmenti pokreću u fiziološkim amplitudama!
Ali vam predlažem da zakažete detaljan sistematski pregled gde bi se stanje vašeg tela proverilo i napravila referenca od
koje se započinje doveđenje amplituda telesnih segmenata u fiziološke okvire.
PROČITAJTE: https://www.nika.rs/sistematski-pregledi-3/
I prepustite terapeutima da vam odredi kineziterapijski set koji ćete kasnije i sami da sprovodite.
Navedeno vam je ispravno postupanje!