Vežbe za donji deo leđa

—

by

Ambulanta Nika

Bol u leđima – kineziterapija – medicinsko vežbanje

Sitemsko rešenje zdravstvenog problema bola u donjem delu leđa je medicinsko vežbanje – KINEZITERAPIJA.

Medicinsko vežbanje se prilično razlikuje od bilo koje fizičke ili sportske aktivnosti.

Kineziterapija se primenjuje sa prethodno pripremljenim telom za medicinsko vežbanje. Dobro pripremljeno telo za početak vežbanja obuhvata fiziološki tonus mišića a ne povišen kao i odsustvo mišićnog spazma i naravno ODSUSTVO BOLA.

Sve navedeno se postiže fiziklanom terapijom.

U tretiranju lumbalnog bola navedeni su postupci i terapija.

Predstavljamo vam deo vežbi koji se primenjuje za jačanje pelvitrohanterične muskulature.

Brzo, instant rešenje zdravstvenog problema ne postoji. Ne postoji ni čarobna pilula koja sistemski rešava problem.

Važna napomena je da se vežbe rade na vreme (bez brojanja). Pauza između svake vežbe je 1 minut. Suština je da se vežbe urade pravilno.

1 . naziv vežbe:

Čučanj na prednjoj nozi pored šv. lestvi

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ: 

Uspravan stojeći stav bočno pored švedski lestvi sa prednjim iskorakom;
Stopala su paralelna uz blago jednoručno pridržavanjem šakom za švedske lestve.

POČETNI POLOŽAJ – OPCIONO:

Uspravan stojeći stav sa prednjim iskorakom i paralelnim stopalima sa šakama na karlici.

IZVOĐENJE VEŽBE:

Čučanj na prednjoj nozi do kraja, sa spuštanjem kolena na pod i izdržajem u tom položaju od 5 sekundi.
Ustajanje iz navedenog položaja istovremenim osloncem na oba stopala.
Trup je prav – bez savijanja.
Raditi jednu pa drugu nogu sa prednjim iskorakom.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 x 1,30 minuta

2. naziv vežbe:

Ekstenzori – dizanje jedne pa druge noge u vis sa opruženim kolenima i sa rukama pored tela

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položj na stomaku sa rukama pored tela i dlanovima na podu.

IZVOĐENJE VEŽBE:

Maksimalno dizanje u vis jedne pa druge noge sa opruženim kolenom i izdržajem u navedenom položaju 3 sekunde i spuštanje u početni poloćaj.
Dizati jednu pa drugu nogu.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

3. naziv vežbe:

Ekstenzori – istovremeno dizanje u vis desne ruke i leve noge sa opruženim laktovima I kolenima I obratno

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na somaku sa maksimalno podignutim rukama iznad glave opruženim u laktovima

IZVOĐENJE VEŽBE:

Istovremeno maksimalno dizanje desne ruke i leve noge i obratno sa izdržajem od 3 sekundi i spuštanje u početni položaj

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

4. naziv vežbe:

Ekstenzori – istovremeno dizanje obe ruke, obe noge i celog trupa u vis sa opruženim laktovima i kolenima

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na stomaku sa maksimalno podignutim rukama iznad glave opruženim u laktovima

IZVOĐENJE VEŽBE:

Istovremeno maksimalno dizanje obe ruke sa opruženim laktovima, obe noge sa opruženim kolenima i celog trupa u vis sa izdržajem od 3 sekunde i spuštanje u početni položaj.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

5. naziv vežbe:

Uvrtanje trupa – rotacije

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na leđima sa maksimalno razmaknutim nogama u stranu i savijenim u oba kolena i oba zgloba kuka. Potkolenice i natkolenice su pod uglom od 90 stepeni, oba stopala su na podu. Obe nadlaktice su odručene od tela pa sa telom grade ugao od 90 stepeni.

IZVOĐENJE VEŽBE:

Uvrtanje – rotacije trupa na jednu i drugu stranu bez pomeranja ramena. Istovremeno spuštanje oba kolena na pod sa izdržajem od 30 sekundi. Glava se rotira na stranu uvrtanja trupa.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

6. naziv vežbe:

Jednostrani perorez

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na leđima sa opruženim kolenima i sastavljenim nogama sa stopalima maksimalno povučenih prema licu. Obe ruke su iznad glave maksimalno opružene u oba lakta.

IZVOĐENJE VEŽBE 1:

Istovremeno jednostrano dizanje donjih uglova lopatica, glave i vrata sa istovremenim dizanjem jedne noge i suprotne ruke sa opruženim laktovima i kolenima i obratno.

IZVOĐENJE VEŽBE 2:

Levom šakom dodirnuti desno koleno sa izdržajem od 3 sekunde i obratno. Istovremeno dizanje donjih uglova lopatica, glave i vrata. Stopalo noge koja se podiže je maksimalno povučeno prema licu a rame ruke koja se ne pomera je na podu.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

7. naziv vežbe:

Foka trbušnjak

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na leđima sa maksimalno razmaknutim nogama u stranu i savijanjem u oba kolena i oba zgloba kuka. Potkolenice i natkolenice su pod uglom od 90 stepeni, oba stopala su na podu. Obe nadlaktice su odručene od tela pa sa telom grade ugao od 90 stepeni. Dlanovi su na podu.

IZVOĐENJE VEŽBE 1:

Istovremen maksimalno uvrtanje trupa na jednu stranu sa savijanjem u kuku i kolenima i ramenima na podu.

IZVOĐENJE VEŽBE 2:

U krajnjem položaju uvrtanja trupa, istovremeno opružiti oba kolena sa maksimalnim opružanjem oba stopala od lica ka dole. Krajnji položaj je 30 cm od poda koji zadržati – izdržaj 5 sekundi. Vežbu raditi obostrano, bez pauze.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 minuta

8. naziv vežbe:

Dizanje karlice sa podloge sa rukama pored tela

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na leđima sa savijenim nogama u kuku i kolenima. Natkolenica i potkolenica grade uguao od 90 stepeni. Oba stopala su na podu. Ruke su pored tela sa dlanovima na podu.

IZVOĐENJE VEŽBE:

Dizanje karlice u vis osloncem na stopalima sve dok se karlica ne dovede u jednu ravan sa trupom. U krajnjem položaju ostati 3 sekunde – izdržaj i vraćanje u početni položaj.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

9. naziv vežbe:

Fetus položaj

Vežbe za donji deo leđa

POČETNI POLOŽAJ:

Ležeći položaj na leđima sa savijenim nogama u oba kolena i oba zgloba kuka. Ugao koji potkolenice i natkolenice formiraju je 90 stepeni.

IZVOĐENJE VEŽBE 1:

Istovremeno raditi maksimalno savijanje u oba kolena i oba zgloba kuka. Istovremeno obema šakama obuhvatiti oba zgloba kolena i maksimalno ih povlačiti ka trupu.

IZVOĐENJE VEŽBE 2:

Istovremeno dizati glavu i vrat i donje uglove lopatica sa poda. U opisanom položaju ostati 10 sekundi – izdržaj i vratiti se u početni položaj.

VREME TRAJANJA VEŽBE:

2 min.

Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped

POVEZANI TEKSTOVI: Zaštitni položaji i pokreti, Bol u donjem delu leđa, Bolovi u leđima: Uzroci i efikasne metode fizikalne terapije, Pravilno vežbanje, UKOČIO SAM SE! – bez panike!

ZAKAŽITE PREGLED