Prezentovali smo vam deo vežbi koji se primenjuje za jačanje pelvitrohanterične muskulature. Važna napomena je da se vežbe rade na vreme (bez brojanja). Pauza između svake vežbe je 1 minut. Suština je da se vežbe urade pravilno.
Početni položaj vežbe 1: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave (sl. 1.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i savijamo ruke u ramenima i laktovima do 90 stepeni (sl. 1.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 1: maksimalno trajanje je 3 minuta.
Početni položaj vežbe 2: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. U šakama je lopta, različitih težina (sl. 2.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i ruke sa opruženim laktovima, sa loptom u rukama (sl. 2.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 2: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 3: ležeći na stomaku, šake su na potiljku (sl. 3.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Šake ostaju na potiljku (sl. 3.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 3: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 4: ležeći na stomaku, šake su na lumbalnom delu leđa. (sl. 4.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju na lumbalnom delu leđa (sl. 4.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 4: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 15 sekundi.
Početni položaj vežbe 5: ležeći na stomaku, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu (sl. 5.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu (sl. 5.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 5: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje je 2 min.
Početni položaj vežbe 6: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su sastavljene i savijene u kuku, a potkolenice u kolenu, tako da potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni (sl. 6.0).
Međupoložaj: započinjemo torziju trupa na levu stranu. Noge su sastavljene a potkolenice i natkolenice i dalje stoje pod uglom od 90 stepeni. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Trudimo se da oba ramena ostanu na podu (sl. 6.1).
Konačni položaj levo: iz ovog položaja, opružamo obe noge u kuku i kolenima. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 6.2). Iz ovog položaja, telo vraćamo u početni položaj (sl. 6.3), odakle započinjemo torziju u desnu stranu
Međupoložaj desno (sl. 6.4). Konačan položaj torzije desno zadržava se 3 sekunde (sl. 6.5).
Trajanje vežbe 6: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana, sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 7: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a stopala se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe). Potkolenice i natkolenice formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni (sl. 7.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala se ne pomeraju i ostaju na lopti. Potkolenice i natkolenice, koje iz početnog položaja formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni, i dalje zadržavaju početni ugao. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 7.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 7.2).
Trajanje vežbe 7: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 8: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a opružene u kolenima. Potkolenice se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe) (sl. 8.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Potkolenice ostaju na lopti. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 8.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl.8.2).
Tajanje vežbe 8: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 9: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 9.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 9.2).
Trajanje vežbe 9: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 10: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 10.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 10.2).
Trajanje vežbe 10: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 11: ležeći na leđima, ruke su na stomaku. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 11.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 11.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 11.2).
Trajanje vežbe 11: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 12: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela. Šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 12.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 12.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 12.2).
Trajanje vežbe 12: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 13: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 13.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Desnom šakom dodirnemo spoljnu stranu levog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 13.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 13.2). Iz početnog položaja (sl. 14.0) odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Levom šakom dodirnemo spoljnu stranu desnog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 14.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 14.2).
Trajanje vežbe 13: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje 5 minuta. Preporučeno vreme trajanja vežbe 2 min. i 15 sekundi.
U tretiranju lumbalnog bola navedeni su postupci i terapija. Pacijenti su obično nestrpljivi, tako da šta god čuli da je moguće da im pomogne to i primene-aplikuju-konzumiraju. Brzo, instant rešenje ne postoji. Ne postoji ni čarobna pilula koja sistemski rešava problem. Kritičan momenat po otklanjanju bola je početak kineziterapijskih procedura – medicinskog vežbanja. U tom trenutku kompletan oporavak zavisi od pacijenta. On je taj koji vežba i čini da mu je bolje. Logično je da samom pacijentu najviše znači da mu je stanje bolje, a lečenje uspešnije. Ali na žalost, nije uvek i pravilo. Brzo otklanjanje bola je moguće, pitanje je samo šta time dobijamo, a šta gubimo. Preporuka je da kada god postoji sistemsko rešenje, trebalo bi ga i primeniti.
Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped
POVEZANI TEKSTOVI: ZAŠTITNI POLOŽAJI I POKRETI, BOL U DONJEM DELU LEĐA
Comments
VojislavOctober 27, 2015 at 7:44 am
Postovani. Imam 28 godina. Na MR mi je dijagnostikovana Diskus hernia l5 s1 i lumbalna lordoza. Bolovi su daleko manji nego pre. Ali jos uvek imam osecaj slabijeg tupog bola kada se saginjem. Doktor mi je rekao da je hernija mala i da trebam da radim vezbe i plivanje,istezanje. Poceo sam da radim ove vezbe pre 2 dana. Da li smem da ih radim i da li ce se osetiti boljitak ojacanjem ledjnih misica? Hvala
adminOctober 28, 2015 at 9:53 pm
Poštovani Vojislave,
Nastavite sa opisanim vežbama jer su odlične i brzo daju rezultate. Tako ćete ojačati pelvitrohanteričnu muskulaturu i time će mišići formirati tzv. mišićni mider, koji će vam zaštititi kičmu.
Plivanje je pomoćna metoda, tako da je dobra preporuka uz opisane vežbe.
Vežbama jačanja predhode vežbe istezanja.
Čuvajte snimak MR, kako bi vam se stanje pratilo.
miloradOctober 9, 2015 at 9:17 pm
Postovanje,obracam Vam se nadom da cu dobiti dobar savjet.Veoma sam zabrinut imam problem koji traju vec oko dva mjeseca,pocima ujutro po budenju,neprijatan osjecaj utrnutosti,stegnutosti misica lijeve noge,pa bol koji silazi niz nogu,umrtvljenost podkoljenicnog misica I trnjenje do prstiju,taj bol je nekad slabijeg nekad jaceg inteziteta,ponekad moram uzeti neki tablet za bol (brufen)I kako se vise krecem bol se smanjuje,ponekad kao da imag hladnocu(groznicu)nemam problema sa kicmom,nikad nisam imao neke bolesti,imam 58 godina,malo zglobovi koce ,ova bol me ponekad totalno izbaci iz takta,neprijatna je cijelo tjelo je u patnji.Dajte mi molim Vas savjet.Unaprijed se zahvaljujem.
adminOctober 11, 2015 at 8:22 am
Poštovani Milorade,
Iz navedenog, sve ukazuje na upalni proces išijadičnog živca. Predlažem vam da se obratite lekaru koji će vas uputiti na dijagnostiku i fizikalnu terapiju. U međuvremenu mirujte i ne očekujte da će problem sam od sebe da se reši.
ZvonkoOctober 8, 2015 at 9:43 am
Telo zadržavamo u ovom (konačnom) položaju 3 sekunde. Pa se vraćamo u početni položaj. Koliko sekundi se zadržavamo u početnom položaju? Unapred zahvalan na odgovoru, Zvonko.
adminOctober 8, 2015 at 2:16 pm
Poštovani Zvonko,
Sve vežbe se rade u kontinuitetu, bez prekida, osim ako nije naznačena zadrška i njeno trajanje. Ritam izvođenja vežbi je lagan, bez forsiranja i seckanja. Telo bi trebalo da vam bude maksimalno opušteno.
bobanSeptember 11, 2015 at 12:24 pm
imam bolove u kicmi i peckanja ispod prste na nogama kada ujutro ustajem iz kreveta i traje minut tokom dana osecam blazi bol i trnci verovatno je u pitanju cirkulacija ili losa obuca a sumnjam i na kicmu dr.mi nista nije rekao u vezi toga.da li bi mi ove vezbe pomogle jer znam samo one koje sam 93 radio na banjici jer mi je tada dijagnoza bila kifoza i spondiloza nosio sam gips 3 mese.do sada su mi pomagale fizioterapije sa strujom a sada je problem skroz drugaciji jer sam 9 terapije zavrsio a nema boljitka mozda zato sto mi nisu ubacili i vezbe…..sta biste mi vi preporucili hvala
adminSeptember 13, 2015 at 6:42 pm
Poštovani Bobane,
Navedene tegobe mogu da budu posledica upaljenog n. isšijadikusa. Stoga vam savetujem da obavite adekvatnu dijagnostiku koja obuhvata MR (magnetna rezonanca) LS, kao i EMNG nogu. Time ćete saznati šta je uzrok vašim tegobama, pa s tim u vezi i fizikalna terapija će biti adekvatna, kao što je i nekada bila.
U međuvremenu vam ne preporučujem da radite vežbe. Kada bolovi prestanu – radićete ih.
bobanSeptember 14, 2015 at 9:34 am
hvala vam na savetu poslusacu vas nadam se da cu se resiti bola koji je koliko podnosljiv toliko i mucan jer me sprecava da radim sve sto sam nekad radio….pozdrav
adminSeptember 16, 2015 at 9:12 am
Poštovani Bobane,
Drago mi je da ste poslušali savete. Za sve što vam nije jasno, možete me kontaktirati.
InesAugust 26, 2015 at 10:29 pm
Poštovani,
jesu li ove vježbe ispravne i primjerene ukoliko imam dijagnosticiranu lumbalnu skoliozu?
Zahvaljujem Vam se na odgovoru!
Lijep pozdrav!
adminAugust 29, 2015 at 1:40 pm
Poštovana Ines,
Prikazane vežbe su sistemske, namenjene za jačanje pelvitrohanterične muskulature. Ujedno, nisu korektivne vežbe.
Korekcije su krajnje individualne! Dakle, obratite se stručnjaku sa kojim ćete raditi. Nikako sami!!!
Budite uporni i rezultat neće izostati.
PetarJuly 17, 2015 at 4:58 pm
Zanima me vase misljenje. Poceo sam da radim vezbe za kicmu. Ove, za lumbalni deo i vezbe za kifozu.
Mislim da imam krivu kicmu ispod vratnog dela (prsljenovi kao da su iznad vratnih, i kada savijem vrat imam razmak izmedju dva prsljena).
Imam kifozu, i kada stojim uspravno mozda mi stomak ide malo unapred a kada sednem u lumbalnom delu kicma mi je kriva, ide unazad.
Sad koje vezbe da radim, da li da idem na pregled i kod koga? Kao mali sam radio vezbe za kicmu ali malo, sad imam 20 godina.
Inace nemam bolove ni u jednom delu kicme.
adminJuly 18, 2015 at 3:22 pm
Poštovani Petre,
Iz navedenog, zaključujem da svakako imate kifotično držanje tela. Obzirom da ste pomenuli da ste primetili da nije samo kifoza,
kao sto rekoste, potpuno se slažem da vas pregleda stručnjak, u ovom slučaju fizioterapeut i na osnovu toga ordinira adekvatnu terapiju – vežbe.
Od mene imate sve pohvale i podršku zato što ste odlučili da se posvetite vašem zdravlju. Svaka čast! Stojim vam na raspolaganju.
BranimirJune 24, 2015 at 8:10 pm
Poštovani,
imam 37 godina, a pre 10 godina mi je dijagnostikovana “dysplasio coxae cong. bil gradus leavis”. U to doba sam bio poslat na terapiju NF EMS, IFS, terapiju laserom, hidrokinezi terapiju i kineziterapiju i nekoliko godina sam bio bez značajnijih bolova. U međuvremenu sam u dobroj meri zaboravio vežbe koje sam radio na kineziterapiji pa me interesuju da li se gorenavedene vežbe mogu primenjivati za ovu dijagnozu pošto su mi se bolovi javili ponovno i prilično utiču na kvalitet života.
Unapred hvala,
Branimir
adminJune 25, 2015 at 5:56 pm
Poštovani Branimire,
Kongenitalna displazija kukova, u vašem slučaju, dijagnostikovana je prilično kasno, tako da shodno tome, trebalo bi da promenite u značajnoj meri način života.
Promena koju vam savetujem je na bolje u smislu kvaliteta života.
To podrazumeva redovnu godišnju dijagnostiku u smislu magnetne rezonance ili skenera (MR, CT), oba kuka (zbog praćenja stanja), kao i dva puta godišnje u trajanju po tri nedelje fizikalnu i kineziterapiju.
Preporuka je da se terapije sprovode početkom jeseni i početkom zime.
Kada je reč o vežbama – kineziterapiji, predstavljene vežbe namenjene su jačanju pelvitrohanterične muskulature.Naravno da bi vam koristile. Lično bi vam preporučio dodatne setove vežbi istezanja i jačanja.
Ali, da bi vežbe imale efekta, ništa ne sme da vas boli. To znači da vam savetujem da se javite vašem ordinirajućem lekaru koji će vas uputiti na fizikalne analgetske terapije.
Tek nakon toga, kreće se sa kineziterapijom.
Držite se saveta biće vam od koristi.
JOVANAMay 31, 2015 at 9:35 pm
Postovani, imam vec preporucene vezbe za dijagnozu koju imam, fraktura prsljena L1, L2 i L3, samo bih htela da ih unapredim jer sam ih dobila pre 16 godina, preporucena su mi svakodnevna vezbanja, pa me interesuje dali bi bio problem da pokusam sa ovim vezbama?
adminMay 31, 2015 at 9:51 pm
Poštovana Jovana,
Pretpostavljam da je reč o prelomu tela pršljena L1,L2 i L3.
Ako kažete da vam je terapija ordinirana (kineziterapijske vežbe) pre 16 godina, logično je da se zapitate da li je ispravno da se terapija (vežbe) ne menjaju 16 godina. Naravno da nije.
Da bi vežbali, ništa ne sme da vas boli.
Trebalo bi najmanje na 3-6 meseci uraditi pregled, antropometrijska merenja i izmeriti amplitude pokreta segmenata i svakoko uraditi mišićni test.
Na osnovu svega opisanog ordinira se terapija. Navedeni pregled služi i kao referenca zarad preciznog praćenja vašeg zdrvstvenog stausa.
U međuvremenu, dok ne sprovedete gore navedeno, možete da radite opisane vežbe, ali se držite opisanih uputstava.
DAVORMay 26, 2015 at 7:07 am
Postovani
Interesuje me da li vezbe koje su opisane u instrukcijama pogodne za moj problem sa ledjima.Dijagnozom su mi utvrdjene osteohodroticne promene na nivou LS prelaza uz kompromitaciju pripadajuceg i.v.foramena.DIJAGNOZA DORSALGIA M54.Hvala unapred
adminMay 28, 2015 at 6:31 pm
Poštovani Davore,
Opisane vežbe su u potpunosti indikovane za dijagnozu koja vam je uspostavljena.
Budite uporni i nepokolebljivi. Brzo ćete osetiti boljitak.
MarkoMarch 26, 2015 at 7:04 am
Poceo sam da radim vezbe prema gore opisanim instrukcijama. Vezbe su poprilicno teske ali su efikasne . Da li preporucujete da se sve vezbe rade svaki dan?
adminMarch 26, 2015 at 8:05 pm
Poštovani Marko,
Vežbe za jačanje lumbalne kičme su prilično zahtevne, kao što ste sami shvatili. Tako je u početku naravno, kasnije je lakše. Paravertebralni mišići lumbo-sakralne kičme i duboki mišići karlice su prilično aktivni prilikom izvođenja vežbi. Inače, te mišićne grupe su prilično neaktivne čak i prilikom sprovođenja sportskih aktivnosti i aktivnosti svakodnevnog života.
Preporuka je da se u početku vežbe sprovode ujutru i uveče, svakoga dana. Za kratko vreme, otprilike dve nedelje redovnog vežbanja, nestaje i napor. Nastavite sa vežbanjem, velika je korist a i zadovoljstvo.
MilanApril 10, 2015 at 5:46 pm
Postovani, da li smem da radim ove vezbe posto mi je dijagostikovana DH levo u visini L-3, DH vise desno sa diskoradikularnim konfliktom na L-4 i spinalnom stenozom, DH sa diskoradikularnim konfliktom L-5. Odradio sam nekoliko puta vezbe i nemam nikakve bolove, samo me plasi da ovim veybama ne pogorsam trenutno stanje.
Srdacan pozdrav.
adminApril 21, 2015 at 7:32 pm
Poštovani Milane,
I sami znate koliko je ozbiljna dijagnoza koja Vam uspostavljena. Stoga ću Vas pdsetiti da protokol lečenja i rehabilitacije DH je vrlo jasan i govori o tome da nikakve vežbe ne bi trebalo raditi ukoliko imate bilo kakvu vrstu bola.
U prvoj bolnoj fazi se preporučuju fizikalne analgetske procedure, koje obuhvataju i revitalizaciju nerva.
Kada se bol otkloni, pristupa se sistemskom rešavanju problema primenom kineziterapijskih procedura sa ciljem jačanja pelvitrohanterične muskulature i povećanje obima pokreta segmenata.
Obzirom da ste ceo set opisanih vežbi odradili bez iritacije i pojave bola, savetujem Vam da nastavite!