bolovi-u-donjem-delu-ledja

VEŽBE ZA LUMBALNU KIČMU

Prezentovali smo vam deo vežbi koji se primenjuje za jačanje pelvitrohanterične muskulature. Važna napomena je da se vežbe rade na vreme (bez brojanja). Pauza između svake vežbe je 1 minut. Suština je da se vežbe urade pravilno.

Početni položaj vežbe 1: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave (sl. 1.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i savijamo ruke u ramenima i laktovima do 90 stepeni (sl. 1.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 1: maksimalno trajanje je 3 minuta.

vezbe-za-bol-u-ledjima-1

Početni položaj vežbe 2: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. U šakama je lopta, različitih težina (sl. 2.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i ruke sa opruženim laktovima, sa loptom u rukama (sl. 2.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 2: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-2

Početni položaj vežbe 3: ležeći na stomaku, šake su na potiljku (sl. 3.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Šake ostaju na potiljku (sl. 3.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 3: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-3

Početni položaj vežbe 4: ležeći na stomaku, šake su na lumbalnom delu leđa. (sl. 4.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju na lumbalnom delu leđa (sl. 4.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 4: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 15 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-4

Početni položaj vežbe 5: ležeći na stomaku, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu (sl. 5.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu (sl. 5.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 5: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje je 2 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-5

Početni položaj vežbe 6: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su sastavljene i savijene u kuku, a potkolenice u kolenu, tako da potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni (sl. 6.0).
Međupoložaj: započinjemo torziju trupa na levu stranu. Noge su sastavljene a potkolenice i natkolenice i dalje stoje pod uglom od 90 stepeni. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Trudimo se da oba ramena ostanu na podu (sl. 6.1).
Konačni položaj levo: iz ovog položaja, opružamo obe noge u kuku i kolenima. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 6.2). Iz ovog položaja, telo vraćamo u početni položaj (sl. 6.3), odakle započinjemo torziju u desnu stranu
Međupoložaj desno (sl. 6.4). Konačan položaj torzije desno zadržava se 3 sekunde (sl. 6.5).
Trajanje vežbe 6: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana, sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-7

Početni položaj vežbe 7: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a stopala se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe). Potkolenice i natkolenice formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni (sl. 7.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala se ne pomeraju i ostaju na lopti. Potkolenice i natkolenice, koje iz početnog položaja formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni, i dalje zadržavaju početni ugao. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 7.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 7.2).
Trajanje vežbe 7: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-8

Početni položaj vežbe 8: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a opružene u kolenima. Potkolenice se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe) (sl. 8.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Potkolenice ostaju na lopti. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 8.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl.8.2).
Tajanje vežbe 8: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-9

Početni položaj vežbe 9: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 9.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 9.2).
Trajanje vežbe 9: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.

Početni položaj vežbe 10: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 10.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 10.2).
Trajanje vežbe 10: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-11

Početni položaj vežbe 11: ležeći na leđima, ruke su na stomaku. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 11.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 11.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 11.2).
Trajanje vežbe 11: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-12

Početni položaj vežbe 12: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela. Šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 12.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 12.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 12.2).
Trajanje vežbe 12: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-13

Početni položaj vežbe 13: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 13.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Desnom šakom dodirnemo spoljnu stranu levog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 13.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 13.2). Iz početnog položaja (sl. 14.0) odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Levom šakom dodirnemo spoljnu stranu desnog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 14.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 14.2).
Trajanje vežbe 13: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje 5 minuta. Preporučeno vreme trajanja vežbe 2 min. i 15 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-14

ZAKLJUČAK

U tretiranju lumbalnog bola navedeni su postupci i terapija. Pacijenti su obično nestrpljivi, tako da šta god čuli da je moguće da im pomogne to i primene-aplikuju-konzumiraju. Brzo, instant rešenje ne postoji. Ne postoji ni čarobna pilula koja sistemski rešava problem. Kritičan momenat po otklanjanju bola je početak kineziterapijskih procedura – medicinskog vežbanja. U tom trenutku kompletan oporavak zavisi od pacijenta. On je taj koji vežba i čini da mu je bolje. Logično je da samom pacijentu najviše znači da mu je stanje bolje, a lečenje uspešnije. Ali na žalost, nije uvek i pravilo. Brzo otklanjanje bola je moguće, pitanje je samo šta time dobijamo, a šta gubimo. Preporuka je da kada god postoji sistemsko rešenje, trebalo bi ga i primeniti.

Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped

POVEZANI TEKSTOVI: ZAŠTITNI POLOŽAJI I POKRETI, BOL U DONJEM DELU LEĐA

Comments

  • Aleksandra

    AleksandraNovember 16, 2019 at 3:48 pm

    Poštovani,

    Imala sam operaciju prošle godine u predelu l4-l5. Isti problem mi se odmah vratio, a pored njega imam još nekoliko hernija. L3-l4,C3-C4, C/4-C5,C/5-C6, c7-TH1. Neurohirurg mi je rekao da samo vežbam i da ne bi trebalo da imam problema i da izgledam mnogo bolje nego što mi je nalaz. Da li sve ove vežbe mogu raditi pošto imam više hernija? Ako se budem pridržavala svega, da li to može da se drži pod kontrolom? Jako sam uplašena zbog nalaza koji je pokazao toliko hernija. Unapred hvala.

    • nikawp

      nikawpNovember 17, 2019 at 11:20 am

      Poštovana Aleksandra,
      Nije neuobičajeno da se nakon operacije DH u jednom segmentu pojave nove hernijacije.
      Razlog je u najvećem stepenu izostanak preoperativne pripreme u smislu jačanja pelvitrohanterične muskulature.
      Pojava hernijacija u drugim segmentima može da bude i od ranije a nije dijagnostikovana i/ili
      zbog poremećaja statike tela, posture i biomehanike.
      Šta god, savetujem vam da dva puta godišnje sprovodite fizikalne i kineziterapijske tretmane pod nadzorom stručnjaka – fizioterapeuta.
      On će vam odrediti adekvatnu terapiju na osnovu funkcionalnog statusa. Bez toga ne valja.
      Najadekvatniji tajming za sprovođenje terapija je pozna jesen i početak proleća.
      Vežbe koje naučite radite u međuvremenu. Nemojte da se plašite. Shvatite da sa dobrom terapijom i preporučenim aktivnostima,
      držaćete svoj život pod kontrolom i vodićete ga u skladu sa potrebama i godinama.

  • Herceg

    HercegDecember 3, 2018 at 10:15 pm

    Dijagnostikovan mi je diskus izmedju poslednjeg prsljena i prvog trticnog.
    Pregled kod neurohirurga prosao dobro, preporucio bazen i fizioterapiju i vezbe. Nisam dobro razumeo u kom trenutku uvesti vezbe. Bolove jos uvek imam a vidim da ne preporucujete vezbanje dok imam bolove. Molim vas za preporuku, kada uvesti vezbe. Kako sam danas zavrsio sa pregledom nisam jos odredio gde ici na fizioterapiju. Sacekati njihovo misljenje ili odmah krenuti sa vezbama?

    • nikawp

      nikawpDecember 4, 2018 at 7:05 am

      Poštovani,
      Terapijski protokol kod bolnih stanja je jasan. Prva faza terapija analgetska i relaksirajuća fizikalna terapija
      koje se prklapa sa analgetsko, relaksirajućom, vitaminsko-mineralnom terapijom per os.
      Kao što rekoh, to je samo faza a ne i sistemsko rešenje.
      Sistemsko rešenje je kineziterapija – medicinske vežbe, sa kojima započeti po prestanku bolova.
      Njih ne možete da radite sami.

      NISU SVAKE VEŽBE – FIZIČKA AKTIVNOST – TRENING ADEKVATNI!!!

      Ako samoinicijativno i bez nadzora i još gore pogrešno instruirani započne sa fizičkom aktivnošću, možete da sebi nanesete veliku štetu!
      Da bi kineziterapija bila uspešna, izrađuju se individualni programi (ne grupni) i sprovode se terapije uz nadzor fizioterapeuta.
      Bazen je pomoćna metoda, koja daje rezultat pod uslovom da je voda prijatno topla i da ste već završili dva kineziterapijska seta.

  • Radoslav

    RadoslavJuly 30, 2018 at 1:59 pm

    Postovani,imam blagu rotaciju prsljenova sto dovodi do užih Iv prostora,izrazitije suzenje Iv prostora izmedju VL5 i VS1.Unapred hvala.

    • nikawp

      nikawpJuly 30, 2018 at 5:05 pm

      Poštovani Radoslave,
      Molio bih vas da postavite pitanje. Prosto da ne gubimo vreme.
      Odlično je što ste opisali izveštaj.
      Šta vas konkretno zanima? Imate li tegobe?

      • Radoslav

        RadoslavJuly 31, 2018 at 1:42 pm

        Imam bolove u donjem delu ledja samo prilikom saginjanja,pa sam hteo da vas pitam da li bi ove vezbe pomogle u smanjenju bola.

      • nikawp

        nikawpJuly 31, 2018 at 2:20 pm

        Poštovani Radosave,
        Opisane vežbe se praktikuju po prestanku bola. Kada bol postoji, svaka fizička aktivnost je kontraindikovana.
        Iz vašeg opisa pretpostavljam da je reč o bolu mekih tkiva.
        Dobro su se pokazali analgetici per os i naravno mirovanje.
        Kada bol prestane, možete da vežbate!

  • Jovana

    JovanaJuly 17, 2018 at 9:13 pm

    Postovani, kod vise padova tokom zivota na straznjicu prilikom poslednjeg pada doslo je do iskrivljenja repnog dela kicme, kazu nema pomoci i da to ne moze da se vrati na mesto. Nesnosni su bolovi vec dve godine pogotovo sto kicma ne moze da se odmara zbog posla. Da li je moguce ikako vracanje repnog dela na svoje mesto ili tu nema pomoci? Hvala unapred

    • nikawp

      nikawpJuly 18, 2018 at 5:52 am

      Poštovana Jovana,
      Opisane tegobe odgovaraju prelomu pršljenova repne kičme,
      koji zbog svoje strukture (kratke kosti, slabo prokrvljene) sporo zarastaju.
      Proverite dijagnostiku.
      Terapijski vam predlažem da sprovedete set kineziterapijskih procedura
      sa ciljem jačanja pelvitrohanterične muskulature.
      Sedeći položaj će vam biti udobniji, sa manje tegoba ako koristite rasteretni jastuk.
      http://www.addsk.com/product/antidekubitni-jastuk-djevrek/

  • Petra

    PetraJuly 12, 2018 at 12:25 am

    Postovani,

    Pre oko dva meseca su mi na mr i rendgenu ustanovljeni diskus hernija l5s1, kao i skolioza lubmalnog dela. Spinalni ortoped je potvrdio dijagnozu i rekao da nakon prestanka bolova treba da pocnem sa vezbanjem i plivanjem (sto ne dolazi u obzir jer se jako plasim vode, pa bi samo odmoglo, nikako pomoglo). Jaki bolovi su prestali, ne pijem vise lekove za bolove, pojas koji sam nosila po 6h, smanjila sam na 2-3h, ali i dalje povremeno osecam blazi pritisak u ledjima( tacnije sa desne strane, ka gluteusu), zakazala sam kod fizijatra, ali kako je pregled zakazan za vise od mesec dana, zanima me da li na svoju ruku smem da pocnem sa ovim vezbama? Hvala unapred.
    Srdacan pozdrav

    • nikawp

      nikawpJuly 12, 2018 at 4:54 am

      Poštovana Petra,
      Kineziterapija – medicinsko vežbanje, u ranoj fazi je koncipirana u odnosu na konkretno stanje pacijenta,
      na osnovu precizno obavljenog pregleda i uzimanja funkcionalnog statusa, oblikuje individualni program lečenja
      koji daje rezultat i koji se sprovodi pod nadzorom fizioterapeuta.
      Nisu to “tamo neke vežbe” i nije to samo plivanje.
      Navedene vežbe na našem sajtu su vežbe jačanja kojima predhode vežbe istezanja koje nisu opisane!
      Bazen i plivanje u njemu su pomoćna metoda u lečenju.
      Nošenje pojasa je priličan rizik od nastanka hipotrofije i/ili atrofije pelvitrohanterične muskulature.
      Savetujem vam da ne čekate, već da čim pre nastavite sa rehabilitacijom uz pomoć fizioterapeuta.

  • Aleksandra

    AleksandraFebruary 25, 2018 at 5:41 pm

    Hvala Vam za savjet.Pozdrav.

  • Aleksandra

    AleksandraFebruary 25, 2018 at 12:51 pm

    Poštovani,
    Recite da li mi predlažete ili preporučujete da radim navedene vježbe obzirom da mi je Dg:Protrusio disci i.v. L4L5
    Unaprijed zahvalna

    • nikawp

      nikawpFebruary 25, 2018 at 2:40 pm

      Poštovana Aleksandra,
      Ukoliko nemate bolove, možete da započnete sa kineziterapijom.
      Vežbe radite po detaljnim upustvima. Budite uporni i redovni. Rezultati neće odustati.

  • Zora

    ZoraFebruary 12, 2018 at 11:29 am

    Poštovani, interesuje me da li preporučujete ove vežbe za sledeće dijagnoze: Na RTG snimku piše da su izražene degenerativne promene u smislu sinistrokonveksne skolioze sa apeksom u nivou L2 pršljena.Dijagnoza MR vretnog dela jeDiscarthrosis C5/C6, Arthrosis art.C3/C4,C4/C5l.dex.et stenosis canalis neuralis, Spondylosis.Unapred hvala

    • nikawp

      nikawpFebruary 13, 2018 at 12:27 pm

      Poštovana Zoro,
      Stičem utisak da bi sami da rešavate Vaše zdravstvene tegobe. To Vam ne preporučujem!
      Na osnovu opisane dijagnostike predlažem Vam da se brojni zdravstveni problemi rešavaju postupno po prioritetima.
      Prvi prioritet je pregled stručnjaka. Ukoliko bol postoji, ordinira se analgetska terapija.
      Dok god bol postoji, kineziterapija-vežbanje je kontraindikovano.
      Vaš prvi prioritet je da odete kod stručnjaka, budete disciplinovani, strpljivi i sa poverenjem.
      Rezultat neće izostati.

  • 1 4 5 6

Submit Your Comment To nikawp