bolovi-u-donjem-delu-ledja

VEŽBE ZA LUMBALNU KIČMU

Prezentovali smo vam deo vežbi koji se primenjuje za jačanje pelvitrohanterične muskulature. Važna napomena je da se vežbe rade na vreme (bez brojanja). Pauza između svake vežbe je 1 minut. Suština je da se vežbe urade pravilno.

Početni položaj vežbe 1: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave (sl. 1.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i savijamo ruke u ramenima i laktovima do 90 stepeni (sl. 1.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 1: maksimalno trajanje je 3 minuta.

vezbe-za-bol-u-ledjima-1

Početni položaj vežbe 2: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. U šakama je lopta, različitih težina (sl. 2.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i ruke sa opruženim laktovima, sa loptom u rukama (sl. 2.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 2: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-2

Početni položaj vežbe 3: ležeći na stomaku, šake su na potiljku (sl. 3.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Šake ostaju na potiljku (sl. 3.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 3: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-3

Početni položaj vežbe 4: ležeći na stomaku, šake su na lumbalnom delu leđa. (sl. 4.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju na lumbalnom delu leđa (sl. 4.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 4: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 15 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-4

Početni položaj vežbe 5: ležeći na stomaku, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu (sl. 5.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu (sl. 5.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 5: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje je 2 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-5

Početni položaj vežbe 6: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su sastavljene i savijene u kuku, a potkolenice u kolenu, tako da potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni (sl. 6.0).
Međupoložaj: započinjemo torziju trupa na levu stranu. Noge su sastavljene a potkolenice i natkolenice i dalje stoje pod uglom od 90 stepeni. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Trudimo se da oba ramena ostanu na podu (sl. 6.1).
Konačni položaj levo: iz ovog položaja, opružamo obe noge u kuku i kolenima. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 6.2). Iz ovog položaja, telo vraćamo u početni položaj (sl. 6.3), odakle započinjemo torziju u desnu stranu
Međupoložaj desno (sl. 6.4). Konačan položaj torzije desno zadržava se 3 sekunde (sl. 6.5).
Trajanje vežbe 6: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana, sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-7

Početni položaj vežbe 7: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a stopala se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe). Potkolenice i natkolenice formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni (sl. 7.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala se ne pomeraju i ostaju na lopti. Potkolenice i natkolenice, koje iz početnog položaja formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni, i dalje zadržavaju početni ugao. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 7.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 7.2).
Trajanje vežbe 7: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-8

Početni položaj vežbe 8: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a opružene u kolenima. Potkolenice se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe) (sl. 8.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Potkolenice ostaju na lopti. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 8.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl.8.2).
Tajanje vežbe 8: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-9

Početni položaj vežbe 9: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 9.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 9.2).
Trajanje vežbe 9: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.

Početni položaj vežbe 10: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 10.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 10.2).
Trajanje vežbe 10: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.

vezbe-za-bol-u-ledjima-11

Početni položaj vežbe 11: ležeći na leđima, ruke su na stomaku. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 11.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 11.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 11.2).
Trajanje vežbe 11: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-12

Početni položaj vežbe 12: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela. Šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 12.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 12.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 12.2).
Trajanje vežbe 12: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-13

Početni položaj vežbe 13: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 13.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Desnom šakom dodirnemo spoljnu stranu levog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 13.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 13.2). Iz početnog položaja (sl. 14.0) odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Levom šakom dodirnemo spoljnu stranu desnog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 14.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 14.2).
Trajanje vežbe 13: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje 5 minuta. Preporučeno vreme trajanja vežbe 2 min. i 15 sekundi.

vezbe-za-bol-u-ledjima-14

ZAKLJUČAK

U tretiranju lumbalnog bola navedeni su postupci i terapija. Pacijenti su obično nestrpljivi, tako da šta god čuli da je moguće da im pomogne to i primene-aplikuju-konzumiraju. Brzo, instant rešenje ne postoji. Ne postoji ni čarobna pilula koja sistemski rešava problem. Kritičan momenat po otklanjanju bola je početak kineziterapijskih procedura – medicinskog vežbanja. U tom trenutku kompletan oporavak zavisi od pacijenta. On je taj koji vežba i čini da mu je bolje. Logično je da samom pacijentu najviše znači da mu je stanje bolje, a lečenje uspešnije. Ali na žalost, nije uvek i pravilo. Brzo otklanjanje bola je moguće, pitanje je samo šta time dobijamo, a šta gubimo. Preporuka je da kada god postoji sistemsko rešenje, trebalo bi ga i primeniti.

Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped

POVEZANI TEKSTOVI: ZAŠTITNI POLOŽAJI I POKRETI, BOL U DONJEM DELU LEĐA

Comments

  • Branislav

    BranislavMarch 20, 2021 at 3:12 pm

    Poštovana
    Od 2012 godine imam problem sa zglobovima kolena i kukovi su počeli da me bole.Nisu me adekvatno lečili niti sam ja radio vežbe.Bio sam juče kod dr.fizijatra koja mi je na osnovu rengenskog snimka kukova utvrdila da imam subhondralna skleroza oba kuka.Dobio sam neke lekove,vežbe za kukove i fizikalnu terapiju.Interesuje me da li je to ozbiljno obolenje kukova i da li se to može izlečiti.Hvala unapred

    • nikawp

      nikawpMarch 21, 2021 at 7:10 pm

      Poštovani Branislave,
      Suštinski je najvažnije da shvatite da je Subhondralna skleroza bolest kod koje se zglobna hrskavica troši i propada.
      Da bi se zglob zaštitio, sami okrajci kosti koji čine zglob, dodatno kalcifikuju čime se pokretljivost ograničava.
      Medikamentozna analgetska terapija per os se preporučuje.
      To je dakle prva pomoć, da ne trpite bolove.
      sistemsko rešenje je analgetska fizikalna terapija, a po prestanku bola
      kineziterapija isključivo na osnovu precizno uzetog terapeutskog funkcionalnog statusa i naravno
      uz PRISUSTVO terapeuta, nikako ne sami kod kuće.
      Terapijski cilj je da se u prvoj kineziterapijskoj fazi očuvanje fiziološke pokretljivosti, nakon čega jačanje pelvitrohanterične muskulature.
      Potrebno je oko 3 meseca terapija u kontinuitetu i budite sigurnu da ukoliko se terapije dobro sprovedu,
      bolest može da se uspori i/ili zaustavi. Svakako imaćete odličan kvalitet života!

  • 1 6 7 8

Leave Your Comments