Prezentovali smo vam deo vežbi koji se primenjuje za jačanje pelvitrohanterične muskulature. Važna napomena je da se vežbe rade na vreme (bez brojanja). Pauza između svake vežbe je 1 minut. Suština je da se vežbe urade pravilno.
Početni položaj vežbe 1: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave (sl. 1.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i savijamo ruke u ramenima i laktovima do 90 stepeni (sl. 1.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 1: maksimalno trajanje je 3 minuta.
Početni položaj vežbe 2: ležeći na stomaku, ruke opružene u laktovima nalaze se iznad glave. U šakama je lopta, različitih težina (sl. 2.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima i ruke sa opruženim laktovima, sa loptom u rukama (sl. 2.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 2: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 3: ležeći na stomaku, šake su na potiljku (sl. 3.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Šake ostaju na potiljku (sl. 3.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 3: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 4: ležeći na stomaku, šake su na lumbalnom delu leđa. (sl. 4.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju na lumbalnom delu leđa (sl. 4.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 4: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 15 sekundi.
Početni položaj vežbe 5: ležeći na stomaku, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu (sl. 5.0).
Konačni položaj: istovremeno dižemo od podloge trup i noge sa opruženim kolenima. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu (sl. 5.1). Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde.
Trajanje vežbe 5: maksimalno trajanje je 3 minuta. Preporučeno trajanje je 2 min.
Početni položaj vežbe 6: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su sastavljene i savijene u kuku, a potkolenice u kolenu, tako da potkolenice i natkolenice formiraju ugao od 90 stepeni (sl. 6.0).
Međupoložaj: započinjemo torziju trupa na levu stranu. Noge su sastavljene a potkolenice i natkolenice i dalje stoje pod uglom od 90 stepeni. Ruke ostaju pored tela, a šake na podu. Trudimo se da oba ramena ostanu na podu (sl. 6.1).
Konačni položaj levo: iz ovog položaja, opružamo obe noge u kuku i kolenima. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 6.2). Iz ovog položaja, telo vraćamo u početni položaj (sl. 6.3), odakle započinjemo torziju u desnu stranu
Međupoložaj desno (sl. 6.4). Konačan položaj torzije desno zadržava se 3 sekunde (sl. 6.5).
Trajanje vežbe 6: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana, sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 7: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a stopala se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe). Potkolenice i natkolenice formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni (sl. 7.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala se ne pomeraju i ostaju na lopti. Potkolenice i natkolenice, koje iz početnog položaja formiraju ugao nešto veći od 90 stepeni, i dalje zadržavaju početni ugao. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 7.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 7.2).
Trajanje vežbe 7: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 8: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku, a opružene u kolenima. Potkolenice se nalaze na lopti (lopta prečnika 75 cm za odrasle osobe) (sl. 8.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Potkolenice ostaju na lopti. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 8.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl.8.2).
Tajanje vežbe 8: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 9: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela, šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo donji deo trupa i karlicu sa poda. Ramena i šake ostaju na podu. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 9.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 9.2).
Trajanje vežbe 9: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 10: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 9.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 10.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 10.2).
Trajanje vežbe 10: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 3 min.
Početni položaj vežbe 11: ležeći na leđima, ruke su na stomaku. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 11.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 11.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 11.2).
Trajanje vežbe 11: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 45 sekundi.
Početni položaj vežbe 12: ležeći na leđima, ruke su opružene u laktovima i nalaze se pored tela. Šake su na podu. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 12.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Stopala ostaju u početnom položaju – na podu. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 12.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 12.2).
Trajanje vežbe 12: maksimalno trajanje je 5 minuta. Preporučeno trajanje vežbe je 2 min. i 30 sekundi.
Početni položaj vežbe 13: ležeći na leđima, ruke su na grudima. Noge su blago razmaknute i savijene u kuku i kolenu. Potkolenice i natkolenice zaklapaju ugao približno od 110 stepeni (sl. 13.0).
Konačni položaj: odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Desnom šakom dodirnemo spoljnu stranu levog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 13.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 13.2). Iz početnog položaja (sl. 14.0) odižemo gornji deo trupa i donje uglove lopatica od podloge. Levom šakom dodirnemo spoljnu stranu desnog kolena. Telo zadržavamo u ovom položaju 3 sekunde (sl. 14.1). Iz ovog položaja telo vraćamo u početni položaj (sl. 14.2).
Trajanje vežbe 13: vežba se radi u kontinuitetu, jedna pa druga strana sa zadržavanjem u konačnom položaju od 3 sekunde.
Maksimalno trajanje 5 minuta. Preporučeno vreme trajanja vežbe 2 min. i 15 sekundi.
U tretiranju lumbalnog bola navedeni su postupci i terapija. Pacijenti su obično nestrpljivi, tako da šta god čuli da je moguće da im pomogne to i primene-aplikuju-konzumiraju. Brzo, instant rešenje ne postoji. Ne postoji ni čarobna pilula koja sistemski rešava problem. Kritičan momenat po otklanjanju bola je početak kineziterapijskih procedura – medicinskog vežbanja. U tom trenutku kompletan oporavak zavisi od pacijenta. On je taj koji vežba i čini da mu je bolje. Logično je da samom pacijentu najviše znači da mu je stanje bolje, a lečenje uspešnije. Ali na žalost, nije uvek i pravilo. Brzo otklanjanje bola je moguće, pitanje je samo šta time dobijamo, a šta gubimo. Preporuka je da kada god postoji sistemsko rešenje, trebalo bi ga i primeniti.
Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped
POVEZANI TEKSTOVI: ZAŠTITNI POLOŽAJI I POKRETI, BOL U DONJEM DELU LEĐA
Comments
VojislavJuly 16, 2023 at 5:18 pm
Dobar dan, imao sam prelom l3 prsljanau decmebru i peraciju,unutra su sada ojacanja, da li mogu da radim navedene vezbe? Hvala.
nikawpJuly 17, 2023 at 6:31 am
Poštovani Vojislave,
Preporuka je da radite navedene vežbe na način kako su opisane!
FilipApril 23, 2023 at 10:31 am
Postovani,prosle godine pocetkom avgusta u teretani sam radio koliko se secam čučnjeve ili mrtvo dizanje,uglavnom kilaza nije bila veca od 30-40kg,sledeci dan i narednih 7 dana imao sam velike bolove u lumbalnom delu ledja ili donjem delu ledja,tokom lezanja nisam mogao noge da podignem,da ih prekrstim,a ni da se u stojecem polozaju savijem,to me je posle 7 dana proslo ali i dalje je bio prisutan osecaj zategnutosti u ledjima kada sam u savijenom polozaju prilikom umivanja i slicnog.Ponovo sam krenuo u teretanu nisam vise radio cucnjeve i dizanja ali nakon podizanja bilo kakvih tegova bilo za biceps,triceps ili radio neki fizicki posao sledeci dan bih imao bolove u donjim ledjima.Prestao sam sa teretanom,otisao kod ortopeda i uradio rendgenski snimak donjeg dela ledja i sa strane.Ortoped mi je rekao da na snimku to izgleda dobro i da razlog zbog kojeg me bole ledja jeste sto su ki slabi misici oko kicme.Krenuo sam na terapije masaze i ultrazvuk i radio konstanto Reganove vezbe i to mi je ublazilo bol podosta ali sam izgubio osetljivost na levoj nozi na palcu.Takodje kada sedim po 6,7 sati dok radim zabole me misici oko kicme pa sve do donjeg dela ledja.A kada sam u potpunosti u sedecem polozaju na podu i kada noge savijem na zemlji a ne prekstim ih osetim blago trnjenje.Kome treba da se obratim i da vidim sta bih mogao da uradim da otklonim bolove nacisto?Hvala!
nikawpApril 23, 2023 at 9:56 pm
Poštovani Filipe,
Mrtva dizanja od 30 kg vrše pritisak na LS kičmu od 250 kg!!!
Na Rtg. snimku se ne vide meke strukture. Zato vam predlažem da uradite MR LS kičme kao i EMNG donjih ekstremiteta.
Time će dijagnostika uz naravno klinički pregled da bude potpuna! Moja predikcija je da je reč o Dg. Polydiscopathia reg. LS
Terapije koje ste sproveli nisu dovoljne. Trebalo bi nastaviti sa fizikalnim i kineziterapijama koje uspešno rešavaju vaš zdravstveni problem.
AleksandraFebruary 22, 2023 at 6:40 pm
Poštovani. Moja dijagnoza je M54.5 Dolor sacralis M51.1 Prolapsus disci intervertebralis lumbalis et disci intervertebralis aliorum cum radiculopathia. Dali mogu raditi samostalno ove vežbe sa sajta, dali je ovo izlečivo?
nikawpFebruary 23, 2023 at 6:42 am
Poštovana Aleksandra,
Kineziterapija-medicinsko vežbanje se primenjuje kada se bolovi otklone i mišićni tonus dovede u fiziološke okvire.
Navedena patologija se primenom fizikalnih i keneziterapijskih procedura uspešno rešava.
NatasaSeptember 8, 2022 at 6:21 am
Poštovani, da li su Reganove vežbe u redu za Sacralisatio L5,discus hernia L2-L3 , L4-L5, veoma izrazen do sredji stepen. Unapred hvala
nikawpSeptember 8, 2022 at 6:34 pm
Poštovana Nataša,
Reganove vežbe same po sebi nisu dovoljne u prvoj kineziterapijskoj fazi lečenja.
Kineziterapija bi trebalo da je uvek personalna i predhode joj analgetske, relaksirajuće i revitalizirajuće fizikalne procedure.
Kineziterapija se sprovodi isključivo pod nadzorom terapeuta.
MiroMarch 2, 2022 at 11:52 am
Poštovani.
Dijagnoza: Radiculopathia lumbosacralis
Levi L5. L5-S1 retrolisteza korpusa L5 sa kompromitacijom oba S1 korena. Šire pretražite na L3-L4 i L2-L3 sa kompromitacijom pripadajućih korenova L4 i L3.
Molim vas da mi kažete koje vežbe smem da radim.
Veliki pozdrav.
nikawpMarch 3, 2022 at 6:48 am
Poštovani,
Ako imate bilo kakvu bolnu senzaciju, KONTRAINDIKOVANO JE DA VEŽBATE.
Savetujem vam da posetite fizioterapeuta koji bi vas pregledao i odredi kineziterapijske procedure koji bi
sprovodili POD NADZOROM, nikako sami.
Prikazane vežbe na našem sajtu su namenjene jačanju PTM, rade se preventivno i/ili po dobijanju fizioloških amplituda (napomentuto je da se pre opisanih vežbi sprovode vežbe istezanja).
DacaFebruary 5, 2022 at 7:00 am
Poštovani,
Da li biste bili ljubazni da mi odgovorite da li bih smela samostalno da izvodim vežbe, navedene na ovoj stranici ako na osnovu CT-a imam sledeći izveštaj?
Izveštaj: Na L5/S1 IV nivou uočava se inicipijentna retrolisteza L5 (za oko 3mm, Gr I) uz izrazito suženje IV prostora i sklerozu i ireglarnost prokrvnih ploča, te obodnu osteofitozu. IV disk pokazuje širu “tvrdu” protruziju uz iritaciju odstupa levog S1 radiksa; nema stenoze kanala; IV forameni stenozirani obostrano. Moguća manja iritacija levog L5 radiksa.
Najlepše hvala unapred na odgovoru!
nikawpFebruary 5, 2022 at 7:05 pm
Poštovana Dano,
Opisane vežbe možete da primenjujete ako nema bolova i predhodi im vežbe istezanja.
Držite se preciznih uputstava, radite pravilno i u kontinuitetu i rezultati neće da izostanu.
BranislavMarch 20, 2021 at 3:12 pm
Poštovana
Od 2012 godine imam problem sa zglobovima kolena i kukovi su počeli da me bole.Nisu me adekvatno lečili niti sam ja radio vežbe.Bio sam juče kod dr.fizijatra koja mi je na osnovu rengenskog snimka kukova utvrdila da imam subhondralna skleroza oba kuka.Dobio sam neke lekove,vežbe za kukove i fizikalnu terapiju.Interesuje me da li je to ozbiljno obolenje kukova i da li se to može izlečiti.Hvala unapred
nikawpMarch 21, 2021 at 7:10 pm
Poštovani Branislave,
Suštinski je najvažnije da shvatite da je Subhondralna skleroza bolest kod koje se zglobna hrskavica troši i propada.
Da bi se zglob zaštitio, sami okrajci kosti koji čine zglob, dodatno kalcifikuju čime se pokretljivost ograničava.
Medikamentozna analgetska terapija per os se preporučuje.
To je dakle prva pomoć, da ne trpite bolove.
sistemsko rešenje je analgetska fizikalna terapija, a po prestanku bola
kineziterapija isključivo na osnovu precizno uzetog terapeutskog funkcionalnog statusa i naravno
uz PRISUSTVO terapeuta, nikako ne sami kod kuće.
Terapijski cilj je da se u prvoj kineziterapijskoj fazi očuvanje fiziološke pokretljivosti, nakon čega jačanje pelvitrohanterične muskulature.
Potrebno je oko 3 meseca terapija u kontinuitetu i budite sigurnu da ukoliko se terapije dobro sprovedu,
bolest može da se uspori i/ili zaustavi. Svakako imaćete odličan kvalitet života!