neću više ovako da živim, hoću da sam zdrav, funkcionalan u lepom telu koje ne osećam i koje me sluša!

Nedostatak fizičke aktivnosti
Opušteni mišići
Višak telesne težine
Nedostatak mišićne snage pri izvođenju osnovnih životnih funkcija
Pojava bola koja prati navedeno stanje

Bol neće sam od sebe da nestane niti će ga fizička aktivnost ukloniti. Naprotiv!
Ako vas nešto boli, potražite pomoć stručnjaka koji će rešiti problem koštano-mišićno-zglobnog sistema. Kada se bol otkloni – spremni ste za vežbanje.
Sa fizičkom aktivnošću ili bilo kojim vežbanjem se započinje kada se potpuno otkloni bol.

vežbe istezanja i
vežbe jačanja.

Rade se na vreme
Rade se pre fizičke aktivnosti u trajanju od po 2 minuta po segmentu i
posle fizičke aktivnosti u trajanju od 1 minuta po telesnom segmentu.

Vežbe istezanja raditi do granice bola i malo preko toga, sa zadržavanjem u krajnjem položaju.
Vežbe istezanja raditi sve dok ne dobijete fiziološke amplitude pokreta u svakom telesnom segmentu – zglobu.

udah (inspirijum) koji se radi prilikom izvođenja pokreta i
izdah (ekspirijum) pri vraćanju u početni položaj;
Vazduh se udiše udahom na nos i izdiše na usta. Disajni pokreti su spori i prate pokret i ritam izvođenja vežbi.

elastične trake
neelastične trake (TRX)
švedske lestve…

kada se postigne fiziološka pokretljivost u svakom telesnom segmentu-zglobu, započinju se vežbe jačanja tela.

vežbama jačanja je neophodno obuhvatiti podjednako sve mišiće i mišićne grupe kako bi se izbeglo stvaranje mišićnog disbalansa.
Vežbama jačanja bi trebalo da predhodi pregled fizioterapeuta koji obuhvata precizno sproveden mišićni test, uz analizu posture i biomehanike.
Izrada preciznog plana i programa na osnovu pregleda. Kako to izgleda pogledajte klikom na link: https://www.nika.rs/sistematski-pregledi-3/

sopstvenu težinu i
silu zemljine teže.

dodatnu težinu koristiti kada se sa lakoćom savlada težina sopstvenog tela i sila zemljine teže.

bučice i tegovi do 5 kg. težine
neelastične trake (TRX)
medicinke do 5 kg. težine…

vežbe jačanja se rade na vreme i u serijama – ne na brojanje.

PRVA SERIJA – vreme trajanja maksimalno: 3 min.
DRUGA SERIJA – vreme trajanja: 2,45 min.
TREĆA SERIJA – vreme trajanja: 2,30 min.

PRVA SERIJA – maksimalno opterećenje
DRUGA SERIJA – 10% manje od maksimalnog opterećenja
TREĆA SERIJA – 30% manje od opterećenja iz druge serije

Započinjanje sa fizičkom aktivnošću uprkos prisutnim bolovima
Izostanak pregleda fizioterapeuta
Odsustvo precizno izrađenog plana i programa fizičke aktivnosti
Stihijsko vežbanje, povređivanje, bol
Od donošenja odluke da se započine sa fizičkom aktivnošću direktan odlazak u teretanu i započinjanje vežbanja sa ciljem jačanja tela
Izostanak vežbi istezanja – jačanje tela koje je “skraćeno”.
Rad sa velikim težinama
Vežbanje bez kontrole stručnjaka
Vežbanje uz nadzor nekvalifikovanog lica
Očekivanje da se telo ojača dobijanjem na mišićnoj masi brzo

Odsustvo čvrste volje i odustajanje nastaje najčešće zbog najčešćih grešaka u radu koje smo naveli i izostanka rezultata

Autor teksta: Žarko Popović, viši fizioterapeut, defektolog-somatoped

POVEZANI TEKSTOVI: GRUPNO VEŽBANJE,  DEČIJA KINEZITERAPIJA – PREVENCIJA I KOREKCIJA  DEFORMITETA, VEŽBE ZA LUMBALNU KIČMU